素食者食物金字塔

   日期:2012/7/13 13:09:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

最新研究成果：素食者食物金字塔

 

更为精细一些的食物金字塔：

    康奈尔大学和哈佛大学最新研究的成果：

    由上图可以看出，即便是素食者，如果要保持健康和精力旺盛，在果蔬、米面、豆制品和油脂的摄入方面，也不是随意的。否者，如果素食者过份摄入大量富含蛋白质和脂肪的豆制品、干果和植物油的话，也会导致肥胖、慢性病等健康问题。

    素食者较为正确的饮食方案是4321模式：

    1.以水果和蔬菜为食物的基础，占饮食的40%，可以较随意食用。尽量购买无公害或者有机的蔬果，对于那些能够生食的蔬菜，尽可能生食，避免营养的破坏。同时饮食尽量清淡，避免调味料摄入过量。

    2.米面等富含淀粉的食品，占饮食的30%，可以广泛食用。但是要注意减少精白米面的比例，而推荐以糙米、全麦粉、粗粮当主食。注意避免摄入油炸的碳水化合物。

    3.富含大量蛋白质的食品，如黄豆、豌豆、蚕豆等，豆腐、豆浆等牛奶替代饮品，应适度食用，不要超过饮食总量的20%。

    4.富含脂肪的食物，例如植物油、坚果、各种各样的甜食。还有白糖、盐、调味料等，均需要严格摄入，避免过量摄入。最多占饮食的10%。

    5.不摄入世界卫生组织公布的十大垃圾食品，特别是少吃加工食品，严格限制各种添加剂的摄入。远离味精、鸡精、蘑菇精和X精白糖等化学物

    另外还需要每天饮用8-10杯水，大概在1500-2000毫升之间。

    只有做到这样了，即1.正确的饮食（包括不摄入垃圾食品），再加上2.适当锻炼、3.压力控制与内心平静、4.生活起居有规律不熬夜、5.无吸烟喝酒赌博等不良嗜好、6.注意个人卫生且环境无严重污染、7.不滥用药物包括各种营养品，基本做到以上7点，就能保证身体的健康和精力的充沛。望广大素友参考。